Как справляться с усталостью
Знаете что? Фраза «спите, пока малыш спит» бесит всех, но она работает.
Вот честно, усталость в первые месяцы такая, что забываешь, зачем зашла на кухню. Малыш просыпается несколько раз за ночь, днём дела, и кажется, что так будет всегда. Не будет, но пока надо как-то жить.
Британская служба здравоохранения начинает с простого: отдыхайте, когда малыш спит. Посуда и пыль подождут, отдых сейчас важнее. Если боитесь проспать, поставьте будильник. Ну и да, иногда я вместо сна смотрела сериал. Шучу. Но не шучу, это тоже отдых, просто не такой полезный.
Делите ночи. Если малыш на смеси, ночные кормления может взять партнёр. Если на груди, пусть он меняет подгузники и одевает малыша утром, а вы досыпаете. Когда грудное вскармливание наладится, партнёр иногда может дать ночью бутылочку сцеженного молока.
Просите помощи и не стесняйтесь. Пусть бабушка, подруга или соседка посидит с малышом час, пока вы спите. Если вы одна, позовите кого-то пожить у вас несколько дней. Это не слабость, это нормальная стратегия выживания.
Гуляйте. Звучит смешно, когда сил нет даже встать, но регулярное движение помогает меньше уставать. Прогулка с коляской до магазина тоже считается. Российские клинические рекомендации по послеродовому периоду называют ориентир: 150 минут умеренной нагрузки в неделю и около 8 часов сна. Восемь часов подряд, конечно, фантастика, но по кусочкам за сутки собрать можно.
Ешьте нормально. Те же рекомендации против голодовок и строгих диет после родов: кормящей маме советуют есть 5-6 раз в день, три основных приёма и два-три перекуса.
И ещё одно важное, без шуток. Если вы очень устали, не засыпайте с малышом на диване: британские врачи предупреждают, что это повышает риск удушья. Лучше положите малыша в кроватку на спину и прилягте сами.
Помните, что фаза, когда малыш просыпается по несколько раз за ночь, не навсегда. С возрастом дети спят дольше.
Моя подруга три месяца героически не просила помощи, а потом муж просто взял две ночи на себя. Она говорит, что после двух выспанных ночей снова почувствовала себя человеком.
Когда к врачу
Если вы не можете уснуть даже тогда, когда малыш спит, постоянно чувствуете себя разбитой, вам грустно, ничего не радует, это могут быть признаки послеродовой депрессии. Обратитесь к акушеру-гинекологу или терапевту как можно скорее. Если вы очень устали и не справляетесь, тоже скажите об этом врачу.
Вот честно, главное: отдыхайте при любой возможности, делите ночи и просите о помощи раньше, чем закончатся силы.
Источники
- Сон и усталость после рождения ребёнка, NHS ↗: отдыхать, когда малыш спит, будильник; делить ночи с партнёром, сцеженное молоко из бутылочки; просить родных и друзей о помощи; регулярные упражнения и ежедневные прогулки уменьшают усталость; ночные пробуждения пройдут, с возрастом дети спят дольше; бессонница даже когда малыш спит и постоянная усталость могут быть признаками послеродовой депрессии, обратиться к врачу
- Клинические рекомендации «Нормальный послеродовый период (послеродовая помощь и обследование)», Минздрав России, 2024, приложение В «Информация для пациента» (Гарант) ↗: 150 минут аэробной нагрузки средней интенсивности в неделю, 8-часовой сон; без голодания и строгих диет; питание 5-6 раз в сутки: 3 основных приёма и 2-3 перекуса
- Безопасность малышей и детей постарше, NHS ↗: не спать с малышом на диване: это повышает риск удушья; малыш спит на спине
- Послеродовая депрессия, NHS ↗: признаки послеродовой депрессии